「砂糖断ち」生活、実は簡単！～今日からすぐ始められる置き換え方法～

私はダイエットと健康面のことを考えてほぼ「砂糖断ち」生活をしています。ダイエットや健康を考えて砂糖を本気でやめようと決心したら意外に簡単に実践できるものです。
「砂糖断ち」は始めの1週間が勝負です。できる限り砂糖を食べないようにします。砂糖の類似品も含めて一掃します。始めは辛いですが、1週間もすると意外にも気分すっきり、靄が晴れたようにすっきりします。頭も胃腸の調子も体の動きも快調になります。こんな風に私が「砂糖断ち」をした経過についてはまた改めて記事にしたいと思います。
今日は「砂糖断ち」をしてから具体的にどんなものを食べているか、お砂糖を食べずにどんな食事に(置き換え)しているのかを紹介しようと思います。リアルな写真でお見苦しいところは許してくださいね。

過去の「砂糖断ち」の記事はこちら

私のダイエットの記事はこちら

朝食・昼食・夕食

朝食

朝ごはんはしっかり食べます。パン食の場合はこんな感じです。パンと和食は半々くらい。
生野菜、ヨーグルト、チーズ
スライスチーズ、ハム、、ベーコン
卵料理、フルーツ、コーヒー
パンは自家製ですが薄く切ったものの半分、と決めています。このパンは砂糖を入れないレシピで作っています。

ホームベーカリーはダイエットのために必須の家電です。もしお持ちでしたらぜひ砂糖抜きのパンを作ってみてくださいね。

 

毎食生野菜を食べる

毎食サラダを食べています。サラダといってもおしゃれなものはほとんどありません。キャベツやレタスきゅうり、それからトマトぐらいでしょうか。ごく普通の野菜ですが毎食サラダを取るのは結構大変です。量は一つかみか2つかみの生野菜です。生の野菜からは酵素も取れると聞いているので食べるようにしてきました。

市販のドレッシングにはお砂糖が入っているのではたまにしか使いません。その代わりにオリーブオイルとお塩や、味噌やマヨネーズで適当に作ったドレッシングをを使います。その他にはウスターソースをかける時もあります。キャベツにソースは有りだと思います。

 

乳製品も欠かしません

実は牛乳が苦手なのですが、ヨーグルトやチーズは毎日少しずつ食べています。毎日食べる事が良いと聞きますし、腸内環境が良くなるように頑張っています。ヨーグルトには砂糖は入れずレモンを絞って入れています。

コストコではチーズが安いので色々と購入しています。上の写真はコストコの「さけるチーズ」。安くて、おやつとして持ち歩けるのでおすすめです。

昼食もがっちり

以前はおそばやインスタントラーメン(たんぱく質は少なめかほぼなし)、トーストだけやおにぎりだけで済ますこともありました。あってもわざわざ肉や魚を出そうともしませんでした。お昼はとにかく手軽でお腹が満たされればいいと思っていました。だからこそ、すぐにお腹がすいてお菓子などを食べてしまったのです。
ということで今ではお昼も朝以上にしっかりと食べています。1日の中で一番カロリーが多いのが昼になりました。以前の夕飯のようにメインの食材を使って食べています。もちろんサラダは必須です。ごはんなどは半分食べています。

夕飯はあっさり

朝昼夕の食事を比べると3：5：2くらいです。夕食は朝と昼の残りだったりすることもあります。夕食だけはごはんも抜きます。時間は20時までに食べるとして、それ以降になると食べません。食べなくても朝と昼の２食をしっかり食べているので辛くないし、心配もないと思っています。

それと最近では夕食をMCTオイル入りバターコーヒーと置き換えをしているので食べていません。これもしんどくなく自然にできています。こうすると翌日の朝ごはんまでかなり時間があくので腸を休ませる意味でもいいかなと思っています。
MCTオイル入りバターコーヒーの記事はこちら

 

甘みが欲しい時

 

サツマイモやカボチャからとる

「砂糖断ち」を始めて期間が長くなるほどお菓子や砂糖がほしくなくなります。でもたまにほしいなと思う時は、カボチャやサツマイモなどを食べています。サツマイモやカボチャはいつでもたべられるように常備している食品です。

 

今日はかぼちゃをコストコでたくさん買ってきて小分けして冷凍もしました。食べ方は薄切りにして、レンジで600Ｗで6～7分チンして食べるのが手軽です。味付けはしません。蒸したり、スロークッキングすると本当は良いようです。自然な甘みでとてもおいしいです。ちょっと塩を振るとさらに食べやすいです。
以前はお酒やみりん、お砂糖を使うなどして調理していたのですが、今はそのまま食べるのが1番おいしいと感じます。

甘みをとるのは、あとはフルーツとハチミツを少々です。またお料理によっては少しだけきび砂糖を使うこともあります。

 

薄切りにして、チンして食べるのが手軽です
少し水分を残して、軽くラップなどをしてチンしています。

チンしてから食べきれないものは冷凍します。解凍は凍ったままチンでＯＫ。

 

 

フルーツからとる

甘みはフルーツからもとっています。お砂糖をほとんど取らないので、その代わりフルーツは制限なく食べています。お砂糖を食べていた頃とは違ってフルーツの好みも変わってきました。
前はりんごはあまり好きではなかったのですが、「砂糖断ち」してからりんごのおいしさがわかるようになりました。その他、旬のフルーツを毎日食べるようにしています。ただしミキサーでジュースにしたり形を壊して食べる事はしません。そのまま果実を食べるようにしています。

 

冷凍庫にあると便利です。コストコの冷凍ブルーベリー、記事はこちら

　

 

 

たんぱく質あれこれ

卵は1日1～2個は必ず

卵料理もダイエットに欠かせません。大切なタンパク源です。以前は卵もあまり食べませんでしたが、今は1日に1～2個ぐらい食べています。卵料理もあまりGI値が高くないものを食べたいので工夫しています　ゆで卵、おんせんたまご、スクランブルエッグなど。目玉焼きはGI値が高いそうです。
うちでは卵焼きにも砂糖を入れないので卵料理でも砂糖は使いません。
ところで私の場合、卵料理って飽きがくるので、いつも具を変えるとかの工夫が必要です。ここでとっておきの卵レシピを紹介します。

 

母が作っていた日本一簡単な卵料理

これは母が作っていた料理なのですが日本一簡単な卵料理だと思っています。器に卵を割ってかき混ぜますそしてあればネギやニラなどを上にちらして蒸して出来上がりです。

 

　

 

ネギやニラがなければ卵だけでＯＫ。うちは蒸し器は捨ててしまったので、お鍋に水をいれて蒸します。中火で4分くらい。

　

これが出来上がり。写真はちょっと固そうに見えますがふっくらです。蒸す前に少し水を入れると柔らかく仕上がります。

味付けは何もせずスプーンですくって取り分けて、少しお醤油をたらしていただいています。超簡単だけどおいしいです。卵そのものの味を感じられるので、調味料がないのがおいしいです。これを作ると、娘も残したことがありません。簡単で意外なおいしさです。

元々は韓国料理のケランチムという料理の簡単版だと思われますが、卵をそのまま蒸すっていうのはあまりない料理だと思います。ただし、難点は後片付けが大変なのこと。卵を入れる前にオイルをスプレーしているもののどうしてもくっついてしまい、洗うのが面倒です。良い方法は無いかな。

　

 

 

お肉や魚

家でもお肉や魚をたくさん買って今食べています。(たくさんと言っても元々が少なかったので、食べすぎというほどではないと思います。平均1日2～300g程度)
始めは鳥の胸肉でサラダチキンをつくりそればかり食べたのですが飽きてしまいました。今ではサラダチキンはほとんど食べていません。
今食べているものというと、もちろん砂糖が入るすき焼きや照り焼きなどはやらなくなりましたが、代わりに単純な料理が増えました。ちょっとだけ質の良いものを買い、出汁やスパイスやハーブ、わさび、辛子、などを使うことが多いです。また厚切りの肉を圧力鍋で料理することも増えています
。
魚と肉の比率は半々だと思います。買い物に行った日は新鮮なお魚やお刺身を食べるようにしています。また日曜日は翌日からの仕事を考えて、消化の良い魚料理を食べるのが習慣です。

コストコではお肉が安いので小分けしながらいろいろなレシピで食べています。たんぱく質は以前の2倍ぐらいは食べているのでたっぷり購入しています。たんぱく質については食べたいだけ食べています。脂身も残しませんし、とんかつや唐揚げもふつうに食べています。

 

 

 

 

お菓子や加工食品はほとんどとらない

「砂糖断ち」なので当たり前ですが、食生活で一番変わったのはお菓子です。お菓子類はもう1年くらい食べていません。前は大好きだったのですが、砂糖が体から抜けたのか欲しくはありません。

砂糖なしの生活は快適なのでもとに戻りたくないなと思っています。お菓子の買ったりもしませんし、買い置きもすっかりなくなりました。

砂糖が体から抜けた状態になれば、特に「砂糖断ち」することに努力や我慢は不要です。砂糖は体を老化させると言いますし、もちろんダイエットに多大な効果があります。

 

私はダイエットのために調味料も少なめにしています。そして加工食品もできる限り取らないようにしています。かつては調味料が多かったので、むくみがあったということが分かったからです。むくみはダイエットの大敵です。
それだけでなく加工食品の添加物の多さも心配です。そして砂糖や砂糖類が入ってない加工食品ってめったにないですよね。ですから疲れた日に使うために多少は買いますが、基本食べないようになりました。

そんな中で最近見直したのはお餅を食べることです。例えばご飯はお米と水で炊きますよね。同様にこのお餅ももち米とお水だけで作ります。家で作っているので添加物などもないわけなので、ヘルシーだと思っています。これに対して売っているパンなどは同じ主食でも色々なものが入りすぎていると思いませんか。

ということでお餅はお正月だけでなく1年中、朝食などに食べるようになりました

私はホームベーカリーを持っているのでお餅は家で簡単に、短時間で作れます。つきたてのお餅をラップに広げておいて、少し硬くなってからハサミでチョキチョキ切って冷凍しています。形もまちまちですが気にしません。お餅にきな粉をつける時は少し砂糖を使っています。

 

 

私がホームベーカリーで作るパンもお砂糖の入らないレシピを使っています。フランスパンのような塩味だけのシュガーレスのパンを食べています。うちのホームベーカリーはパン屋さんのようにおいしく焼き上げてくれますし、材料が小麦粉と塩、お水、イースト位で作っていますので安心です。
ホームベーカリーの記事はこちら

 

うちのホームベーカリーはこれ

パナソニック ホームベーカリー　ホワイト SDMT3-W 価格：38100円（税込、送料別) (2020/6/17時点) 楽天で購入

 

 

 

 

外食の選び方

 

外食ではなるべくお肉やお魚がきちんと量があるものを頼みます。おしゃれでもパスタや甘いパン類などは決して食べません。はやりのパンケーキやタピオカなどはもちろん避けています。。
定食の生姜焼きや、焼き魚などを選ぶとキャベツの千切りやみそ汁もついてたりするので、そういうものを選んでいます。その時のごはんなどの炭水化物は1人前の半分にしています。

これはカフェのサンドイッチです。時々カフェやマックで食べる時もありますよね。その場合は写真のように炭水化物を半分にして食べるようにしています。お行儀が悪いし、残してしまってお店の方にも悪いとは思うのですが、こうしています。いつも野菜とタンパク質をたっぷりとっているので炭水化物を少なくするのは苦になりません。

　　

　　

 

まとめ

★「砂糖断ち」を取り入れたのは、勝間和代さんのYouTubeを見たのがきっかけでした。そして実際にやってみるとダイエットにも健康面でもいいことずくめでした。
★私がダイエットの話をしていて「砂糖断ち」の話をすると、たいていの方はそれは無理だと言います。それも無理はありません。だってそれぐらい砂糖の魅力は強くって、脳が欲しているのです。
★また、砂糖業界や加工食品業界の意向もあって砂糖のデメリットはあまり報道もされないのでは、と私は思っています。

ということで健康を気にする方には、「砂糖断ち」をお勧めしたいと思っています。
こちらの動画もぜひ見てくださいね。