17か月前に中年太りで70㎏になった私。その時から毎月1㎏ずつコツコツとやせてきたのです。でもこの間私はいったい何をどう食べたらよいかのか？と、試行錯誤の連続でした。今日はその経験をまとめて、ダイエット際に食べるべきものをお伝えします。
ダイエットの基本方針
ダイエットというと何を思い浮かべますか？カロリー制限や、糖質制限、あるいはランニングなどの運動や、筋トレなどでしょうか。私もある程度このようなことをやってきたのですが、体重が減ってもこれが長くは続かずリバウンドしてしまいました。ですので、ダイエットのスタートから次のようなことを目標としてみました
自分の意志で頑張って痩せるのではなく、
２、普通に食べていてもやせられる方法
を探し始めたのです。
また運動嫌いの私は、
運動なしで痩せる方法をネット検索をかさね、これなら痩せられそう！と思われる方法を片っ端から試していったのです。
もちろん、運動は健康のためにぜったいにやった方がいいですし、ダイエットのためにも運動は有益です。
でも運動でやせるのは食生活に比べると難しいので、まずはやせやすい食事を工夫することにしました。
やせる為の食事方法
専門家ではないので、あくまで私個人のダイエットの経験から感じたことになります。食材については普通のスーパーなどでそろう一般的なものを使っています。またサプリやプロテインなどのダイエット食品も一切使っていません。ただ体質や、好みなどで私の方法が合わない方もいらっしゃると思うので、その点はご注意ください。
水は1日2L
ダイエット初期には1.5L位 (現在は１Lほど) の水を飲みました。それ以前はあまり水を飲まず、せいぜい１日500cc くらいでした。
それが水分が不足するとこの働きが鈍ったり、むくみの原因になることもあります。
これは“水分が足りない”と脳が水分不足を感じて、ホルモンを分泌して体の中に水分をため込むことによって起こります。
水分の不足→その結果、体内の水分量が増えてむくむ！
ですから水をたっぷり飲んで水分は十分にあるよ、と脳に思わせるようにしなければならないのです。
そうです、よくむくみがあった私ですが、ダイエット初期には1～1.5Lを目標にして水を飲んだ結果、気になっていたむくみもスッと消えてしましまい、それと同時に減量の方向に進むことができたのだと思っています。
今は水を飲むのは1L位ですが、それでもむくみもないので、水分はこの量に落ち着いています。
水をあまり飲んでいなくて、むくみで悩んでおられる方にはおすすめです。
何しろ水で太ることはありませんし、水は健康にも良いのでまずは試してみてください。
そしてどうしても水がたくさん飲めない方へは、レモン水がおすすめです。 レモン水の記事はこちら
炭水化物は少な目がよいがをきちんと食べるのがおすすめ
糖質制限をされる方も多いと思いますが、糖質を０にすることはおすすめできません。若い方なら糖質を０にしても健康上も問題がないかもしれませんが、長い目でみるとデメリットが多いのも事実です。よく聞くのは糖質を０にしてしまうと、体調不良になるということです。
私も以前、糖質0を目指した時には眠気や抜け毛などがありました。他にも下のような症状があるようです。
また、食事の満足感がなくなり、リバウンドする可能性も高い
と言われています。
これだけならまだいいかもしれませんが、もっと深刻な場合もあります。というのも、
炭水化物の中には重要な栄養素があり、まったく食べないとなると体調の不調だけではなく、病気の原因になる可能性だってあるということです。厳しい糖質制限をすることにひきかえて、このような危険性もあるのだと一応は考えた方がよいと思うのです。
ですから私は、炭水化物は少なくするということが目標でいいのではないかと思います。もちろん食べすぎは禁物ですが、1人前の半分くらいなどと目安を決めて摂っていきましょう。
私は普通の1人前の半分ぐらいをダイエット17か月の期間ずっと続けています。
また、炭水化物をとるなら次のことも注意してください。主食であるごはんやパンでは生成された白いものではなく、玄米や雑穀米、全粒粉を含むパンなど色が茶色のものを積極的に摂っていってくださいね。
たんぱく質不足ではないか
たんぱく質も重要な栄養素ですが、いったい1日にどのくらい摂るべきか答えられますか？ 知り合いに聞いても、ほとんどの方は答えられませんでした。また逆に自分がどのくらいたんぱく質を摂っているかも答えられなかったり、見当違いしている方がほとんどでした。
ですから、今日はたんぱく質の必要量と、計算方法を覚えてください。
成人が必要とするたんぱく質量
日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要 厚生労働省
この表では、、、18～49歳の男子の推奨は60ｇ、同じく女性では50ｇとなっています。体重１㎏あたり必要量は1gとしている資料もありました。つまり体重50㎏の人はたんぱく質が50g必要ということになります。
ではこれを踏まえて、あなたは、この程度の量を摂れているでしょうか？
そのくらいなら摂ってると答えた方もいらっしゃると思うのですが、大切な点を忘れていないでしょうか。例えば鳥肉を100ｇ食べた場合のたんぱく質はどのくらいかご存知ですか？
「えっ、鶏肉はたんぱく質だから100ｇじゃないの！」と思っていませんか。その答えはこうです。
肉、魚はたんぱく質がどのくらい含まれているのか
肉や魚では部位にもよりますが、おおむね重量の15～20％のみがたんぱく質となっています。
ですから100ｇのお肉を食べてもたんぱく質は15～20ｇくらいしかないのです。
肉類（鶏肉,豚肉,牛肉など）のタンパク質について解説！森永製菓プロテイン公式サイト
サイトはこちら
このことから1日に50ｇ程度を満たすためには、肉や魚から200g(これでたんぱく質が40g程度)～250gぐらいは必要だということになります。
他にも卵や大豆製品、乳製品からもたんぱく質を摂ることができますから、すべてを含めて50gを目指しましょう。
米や小麦粉からも少量ですが摂取できますよ。
この話をすると、ダイエットしたいと思っている私の知り合いや友人では、肉や魚などから250ｇなんて取れていないという方が多いのです。また外食や加工食品の多い方もや高齢者で食事量の少ない方も要注意です。
たんぱく質はプロテインよりも食品から
今は手軽なプロテインを飲む方もありますが、成分や量をよく確認して飲んでください。飲みすぎた場合にはデメリットもたくさん報告されています。またプロテインは肉など自然の食べ物には含まれていない「つくられたタンパク質」ですので、様々な弊害もあるようです。特に腎臓を悪くする可能性が指摘されています。
ですからたんぱく質はやはり肉や魚、卵や大豆製品など食品から摂る方法を私はおすすめしたいと思います。
医者がプロテインをオススメしない怖い理由はこちら
たんぱく質が足りていないのでお腹がすくのでは？
私もかつてはたんぱく質が足りていませんでした。たぶん必要量の半分ぐらいしか取れていなかったのです。それに気づいてから、食事メニューを大幅に変更して、毎食必ずたんぱく質を摂るようにしました。
その結果どうなったかというと、お腹があまりすかなくなりました。ということで、これまでの空腹は栄養不足から来たものだったのではないかという考えるようになりました。
私の場合、この考えは当たっていたと思います。それ以来たんぱく質に気を付けていますので、思わず何かを食べてしまうほどの食欲はもはやこなくなりました。
私のようにたんぱく質が足りていない方は、試しにしっかりたんぱく質を食べてみることをお勧めします。そしてできれば健康とダイエットのために、いつもより少し上質のものを食べるようにしてくださいね。
油、油脂の取り方
３大栄養素は糖質、たんぱく質、脂質になります。以前は脂質をとると太ると言われて脂質カットが流行っていました。しかし最近では脂質も必要な栄養素、だから必要量をしっかり摂ろうというふうに変化してきたと思います。
でもその代わりに、良い脂質を摂ることと、脂質同士のバランスに気をつけようという流れがあると思います。(摂りすぎもよくありません、あくまで色々なタイプの脂質のバランスがよくなるようにするのがこつなようです) この脂質のバランスについては又別に記事にするつもりです。
私は、現代人に不足していると言われるオメガ３(ω３)脂肪酸を摂ること、そしてトランス脂肪酸(マーガリンなど)をやめることなどには気を付けています。
オメガ３(ω３)脂肪酸については、不足しないように魚介類を意識的に増やすようにはしていますが、補助的にはアマニ油を使っています。アマニ油は加熱に向かないので、使う時は主にドレッシングにしたり、味噌汁に入れたりしています。量は小さじ1位です。
又、中鎖脂肪酸のMCTオイル入りバターコーヒーを飲むようになってからは、体脂肪率が自然に落ち始めてきました。
私は仕事で帰宅が遅いので夕飯をこのMCTオイル入りバターコーヒーに置き換えています。これはダイエットのためにぜひ摂ってほしい飲み物です。
MCTオイル入りバターコーヒーの記事はこちら
又中鎖脂肪酸のMCTオイル入りバターコーヒーを飲むようになってからは、体脂肪率が自然に落ち始めてきました。
MCTオイル入りバターコーヒーの記事はこちら
食べるダイエットで食べる食品、は続きます！
今日は記事が長くなったのでいったん区切ろうと思います。ダイエットのためにこれ以外に試して良かったものはまだたくさんありますので、改めて記事にいたします。
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