2020年7月の報告
今月の最高値53.1㎏ 最低値52.0㎏
ダイエット開始から17か月目で18.0㎏減 体脂肪率32.6~29.8% 身長162㎝
ダイエット16か月目の記事はこちら
過去のダイエット記事はこちら
今月のトピック
１、雨でウオーキングできず
２、1年前のように暑くない
３、食物繊維に気をつけてみた
４、ミネラルに気をつけてみた
５、体脂肪率について、やせ体質になった！
梅雨で雨が続く
毎日雨でウォーキングがほぼできませんでした。ウォーキングは私にとって唯一の運動なのでこの状況はまずいのです。また、真夏は外も歩きにくいので、モール内の散歩などを心がけたいと思います。
同じ歩くのでも、私は道路よりはモールなどのショッピングの方が気が紛れて楽に歩けますが、コロナの事を考えると用もないのにモールにいくのはあまり良くないですよね。
去年から12㎏減、夏もさほど暑くない
去年の7月は今よりも12㎏も体重があったので、暑さに対する感覚が全く違うのが分かりました。去年はすぐに暑くなり水分がぶ飲み、止まらない汗、シャワー、かき氷などが必須でした。それでとうとう去年の8月はダイエット1か月断念して、スイカ、かき氷など食べまくっていました。
ところが今年はさほど暑くありません。去年とは大違いです。やはり太ってるって暑さだけを考えてもしんどいのでした。もう2度と太りたくないなというのが実感です。絶対リバウンドしないようにしたいです。
食物繊維に気をつけてみた
食物繊維をもう少しとれるように、次の物を積極的に摂るようにしました。
①白米だけでなく、玄米、発芽米、麦、雑穀などを入れる
②切り干し大根やゴボウ
③イモ類
というのも食物繊維は消化に時間がかかり胃腸に長くとどまるので、満腹感が得やすくダイエットに効果的と言われています。
また、腸内の善玉菌を増やす作用もあり、代謝を上げてくれたり、ひいては健康な太りにくい体を作ってくれるのです。
食物繊維について、詳しくはこちらへ。厚生労働省e―ヘルスネット
腸内環境に良いと言えばぬか漬けです。ぬか漬けも良く食べるようにしています。
ミネラルに気をつけてみた
ミネラルとは体の中で作ることができない微量金属元素。
特にコロナでは味覚障害の症状がある方がいると言われますが、そもそも亜鉛分が足りないと味覚障害になりやすいと言われています。
私はそれほど気にしたこともなかったのですが、この亜鉛や鉄、マグネシウムなどの不足は様々な体調不良につながるようなので、しっかり摂っっていきたいなと思っています。
ミネラルの働きと、この成分を含む食品は以下のようになります。
鉄 血液を作る レバー、卵、ほうれん草、緑黄色野菜
マグネシウム ブドウ糖をエネルギーに変える、中性脂肪を分解、 海藻、豆、ゴマ、魚、芋、ナッツ
ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要があります。不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあります。
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンを多量ミネラル、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンを微量ミネラルとして、基準を設定しています。ミネラルは、互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことがあるため、バランスよく摂ることが求められます。
引用 厚生労働省e―ヘルスネット
摂りすぎも良くないので、バランスの良い食事をこれからも目指します！
こちらはマグネシウムが豊富でおいしいつるむらさきです。栄養価が高く価格も安い、しっかりしているのでお料理しやすいのです。ほうれん草ほど弱々しくなく、モロヘイヤより粘りが少なくてちょうど食べやすいお野菜です。
マグネシウムが豊富
すこしねばりがある
体脂肪率についてと、やせ体質になった！こと
7月はいよいよ体脂肪率が30％を切った日が出てきました。体重減少とともに少しずつ減っています。体脂肪率の変化は、前日の食事や運動とあまり関連がなく不思議な動きをしています。測定誤差も大きいと聞いたことがありますので、なるべく同じ時間に計って比較していきたいと思います。
下の表で見ると、今は紫から青のあたりなので、もう少し落としてもいいのかなと思っています。
年齢別体脂肪率はこちら (TANITAより引用)
また、この頃はダイエットしようと思わなくてもなぜか太らない、むしろ自然にちょっとずつやせていく体質になったような気がしています。
ダイエット成功の秘訣の１つはリバウンドしないことだと思います。そのためにある程度長期が有利です。短期戦のメリットはすぐ効果が出るのことですが、長い目で見ると体にとって負担でリバウンドしやすいのです。そして健康面でシニアにとってはとても危険だと思います。
何度も言うようですが、
★まずは良質なたんぱく質と野菜を多くとる、
★できるだけ砂糖断ちをする
★加工食品を避ける
この３つができていれば十分なのです。これを続けられれば焦らなくてもやせてきます。
加工品を避けたいと思うのは添加物や依存性がある成分があるからです。例えば、、、
添加物はありません
カレーは市販のルーをやめて、スパイスで作るカレーに変えました。
スパイスカレーの記事はこちら
添加物なしにできる
自添加物もなし微糖でできる
ガーッとすれば完成！
総合評価
嬉しいことに、最近は意識しなくても自然に少しずつ体重が落ちるようになってきています。もちろん食事はたっぷりと頂いていますよ。
ここまできてついに！
食欲のコントロールができてるせいで、リバウンドする気配もありません。
今後もダイエットだけでなくより健康的な食生活を探したいです。
今取り組んでいる加工食品をやめていくことの他にも、GI値が上がる料理も避けていきたいです。
それと、栄養が足りているかは自分でも分かりにくいので、いつも足りていない栄養や食品がないかな？と気をつけていくことが必要だと思っています。
皆さんもダイエットが軌道に乗ってきたら、やせることだけではなくて
①より良い食材とは何なのかや
②栄養が偏ってはいないかとか
③バランスはとれているのか
を考えてみてくださいね (#^.^#)
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